Caminar,
medido como ejercicio.

Por qué Borg y la prueba del habla, y no los pasos

Las guías prescriben el ejercicio aeróbico por minutos, intensidad y frecuencia semanal: al menos 150–300 min/semana de actividad moderada o 75–150 min/semana de actividad vigorosa (OMS 2020³; HHS de EE. UU. 2018⁴; AHA⁵). Las guías ESC 2020 organizan la prescripción con FITT: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo¹.

La ESC señala que la intensidad “is also commonly monitored using the rate of perceived exertion scale (e.g. 12–14 on the Borg 6–20 scale) or ‘talk test’, e.g. ‘to be able to talk while exercising’” («también se controla con frecuencia mediante la escala de esfuerzo percibido —p. ej., 12–14 en la escala de Borg 6–20— o la “prueba del habla”, p. ej., “poder hablar mientras se hace ejercicio”») (traducción propia)¹. La AHA describe la intensidad moderada de la misma forma: respiras más fuerte “but you’ll still be able to talk” («pero aún podrás hablar») (traducción propia)⁵. La escala de Borg⁶ y la prueba del habla^8,9 están validadas, son gratuitas y no necesitan ningún dispositivo.

Con honestidad sobre los pasos: el conteo de pasos sí tiene evidencia: un metaanálisis de 15 cohortes encontró menor mortalidad por todas las causas con más pasos diarios, con una meseta alrededor de 6.000–8.000 pasos/día en adultos de 60 años o más y de 8.000–10.000 en menores de 60¹⁴. Pero el número de pasos no dice nada de la intensidad, las subidas ni cómo se sintió la caminata, así que no sirve para dosificar el ejercicio. Además, la declaración de postura de la EAPC advierte que Borg y la prueba del habla son un complemento de un método objetivo de intensidad (como una prueba de esfuerzo) en personas con enfermedad cardiovascular². La app es educativa y de autoseguimiento. La persona registra sus pautas personales, acordadas con su equipo de salud. No sustituye la evaluación médica.

Betabloqueantes: por qué la frecuencia cardíaca sola no basta

Los betabloqueantes bajan la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio. La ESC afirma: “There are caveats to the use of HR for prescribing and evaluating exercise intensity in persons using beta-blockers. Ideally, the HR derived for training should only be used if functional capacity was determined (an exercise test was performed) while taking the medication” («Hay salvedades en el uso de la FC para prescribir y evaluar la intensidad del ejercicio en personas que toman betabloqueantes. Idealmente, la FC de entrenamiento solo debería usarse si la capacidad funcional se determinó —se hizo una prueba de esfuerzo— mientras se tomaba el medicamento») (traducción propia)¹.

En pacientes coronarios con betabloqueantes, una ecuación específica predijo la frecuencia cardíaca máxima como 164 − 0,7 × edad, con un error estándar de 18 latidos/min (r² = 0,13)¹¹: demasiado impreciso para una meta individual. La EAPC también señala que los cambios en la dosis del betabloqueante complican la frecuencia cardíaca objetivo². Por eso las señales principales de intensidad en la app son Borg y la prueba del habla, y la frecuencia cardíaca es opcional.

Frecuencia cardíaca de trabajo (Karvonen)

Cuando la persona tiene reloj o banda de pulso y una meta indicada por su profesional de salud, la app muestra el tiempo en zona. El método de la frecuencia cardíaca de reserva lo describieron Karvonen y colaboradores (1957)¹⁰ y lo cita la ESC¹:

La ESC añade que “the use of prediction equations for HRmax is not recommended” («no se recomienda usar ecuaciones de predicción de la FC máxima») (traducción propia) por la gran dispersión alrededor de la línea de la edad; se prefiere una máxima medida en una prueba de esfuerzo¹. Sin una meta indicada por el profesional, la tarjeta de zona permanece oculta.

Subidas y escaleras: más esfuerzo a la misma velocidad

La ecuación de marcha del ACSM tiene un término vertical (de pendiente), así que el costo de oxígeno sube con la inclinación aunque la velocidad no cambie¹²:

Ejemplo resuelto (cálculo propio): a 3,4 km/h (56,7 m/min), en terreno llano ≈ 2,6 METs; con 5 % de pendiente ≈ 4,1 METs.

Valores copiados del 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth et al.; fuente en inglés)¹³.

El barómetro: el barómetro del teléfono detecta pequeños cambios de presión que acompañan las subidas y bajadas. Los cambios del clima y la posición del teléfono añaden desviación, por eso la app informa el desnivel y el esfuerzo extra como estimaciones de toda la sesión, no como mediciones paso a paso.